Trening personalny

Trening funkcjonalny efekty

Wzmocnienie mięśni głębokich

Poprawa precyzji ruchów

Poprawa koordynacji ruchowej

Poprawa kondycji

Zmiejszenie ryzyka urazów

Trening funkcjonalny na czym polega?

Trening personalny PerfectBodyStrzegom

Jest to coraz częściej i chętniej wybierany rodzaj treningu, który wywodzi się z technik rehabilitacji. Trening polega na wykonywaniu ćwiczeń zbliżonych do ruchów, które towarzyszą nam w życiu codziennym – Zakłada głównie wykonywanie ćwiczeń globalnych, czyli wielostawowych.

Trening poprawia wytrzymałość mięśniową, stabilność, dynamikę ruchu, pozwala zredukować nadmierną ilość tkanki tłuszczowej, stabilizuje stawy, a wykonywany pod okiem doświadczonego trenera personalnego znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji w trakcie ćwiczeń i ułatwia wykonywanie codziennych obowiązków.

Trening Funkcjonalny w pierwszej kolejności skupia się na korekcji Twoich wad postawy, trwałym rozciągnięciu przykurczonych mięśni i wzmocnieniu tych dotychczas osłabionych. Tylko takie działanie pozwoli Ci ćwiczyć w zdrowy, bezpieczny i efektywny sposób. Przestaniesz walczyć sam ze swoim ciałem i zaczniesz wykorzystywać swój pełny potencjał. To prowadzi do maksymalnie szybkiego wzrostu poziomu Twojej sprawności, którego bardzo przyjemnym efektem ubocznym jest poprawa sylwetki. Trening funkcjonalny to także doskonała propozycja dla osób, które nie chcą dźwigać ciężarów, a ich celem jest ogólna sprawność ciała, lepsza motoryka i kondycja

Jak wygląda indywidualny trening funkcjonalny?

 

Trening funkcjonalny tylko pozornie wydaje się łatwy. Jednak tak jak to często bywa w życiu czynności z goła najprostsze często okazują się nie lada wyzwaniem. Oczywiście jak w każdym innym rodzaju treningu ten również zaczynamy od obowiązkowej rozgrzewki całego ciała.

Dobrym rozwiązaniem jest również zastosowanie w części wstępnej automasażu np. za pomocą rollera. Jako trener personalny polecam każde ćwiczenie a szczególnie nowe zaczynać od pracy z własnym ciałem, bez obciążenia. 

Techniki mobilizacyjne zastosowane na początku treningu pomogą nam wykonywać takie złożone ćwiczenia jak przysiady, wykroki, zakroki, tureckie wstawania, podciągania w opadzie czy podskoki w pełnym zakresie ruchu. Ważne aby nauczyć się wykonywania tego rodzaju ćwiczeń poprawnie technicznie, wypracować sobie wzorzec ruchowy który później będziemy mogli zaimplementować podczas codziennych czynności. 

Liczbę serii, powtórzeń oraz czas pracy i odpoczynku zawsze dobieramy indywidualnie w zależności od możliwości danej osoby, jej doświadczenia, przebytych kontuzji czy dolegliwości bólowych.

Podczas treningu funkcjonalnego dbamy o różnorodność ruchów.

metody treningowe w perfectbody

  • Trening obwodowy wykonuje się w obwodach – na jeden obwód składa się określona ilość różnorodnych ćwiczeń wykonywanych w określonej ilości powtórzeń. Odpoczynek następuje dopiero po wykonaniu jednego obwodu i przed wykonaniem kolejnego.
    Na ćwiczenia składają się treningi cardio oraz siłowe. To trening nastawiony na wzmocnienie mięśni oraz spalanie tkanki tłuszczowej. 
  • Tabata to bardzo intensywny trening interwałowy o ściśle określonych zasadach. Składa się na niego osiem ćwiczeń. Podczas treningu tabaty każde ćwiczenie wykonuje się przez 20 sekund w najszybszym możliwym tempie – oczywiście z zachowaniem zasad techniki. Po zakończeniu danej serii następuje 10 sekund odpoczynku i natychmiastowe przejście do kolejnego 20-sekundowego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich ośmiu ćwiczeń tabaty można odpocząć 1-2 minuty. `.
  • Trening interwałowy polega na wykonywaniu serii ćwiczeń o dużej intensywności – na poziomie 90% maksymalnego tętna, przeplatanych przerwami, podczas których tętno spada do 60–50%. Interwały są dużym obciążeniem dla organizmu, są wysiłkiem beztlenowym. Obciążają układ sercowo-naczyniowy oraz nerwowy, dlatego też nie powinny być wykonywane przez osoby początkujące bądź ze schorzeniami przewlekłymi bez wcześniejszej konsultacji lekarskiej. Trening interwałowy polega na zastosowaniu krótkich, naprzemiennych serii ćwiczeń o wysokiej intensywności, czas ich trwania to około 30 sekund. 
  • Trening na Stepie to doskonałe rozwiązanie dla osób, które lubią dynamiczną i zróżnicowaną gimnastykę. Umożliwiają bowiem wykonywanie różnych ćwiczeń, dostosowanych do kondycji trenującego i jego stopnia zaawansowania. Są one zwykle wykonywane przy muzyce, a ich właściwą fazę poprzedzają ćwiczenia oddechowe, które pojawiają się także w trakcie treningu. Trening na stepie przynosi poprawę kondycji i umożliwia uzyskanie bardziej sprężystej i smukłej sylwetki. 
  • Trening siłowy nazywany jest często treningiem oporowym, ponieważ polega na wzmacnianiu mięśni i powiązanych z nimi struktur poprzez kurczenie i rozciąganie ich pod wpływem siły oporowej. Regularne wykonywanie treningu siłowego wiąże się z wieloma plusami. Te najbardziej oczywiste i oczekiwane przez ćwiczących to rozbudowa masy mięśniowej, zwiększenie siły i redukcja tkanki tłuszczowej. Poprawisz również sylwetkę, ale dalej to nie wszystko. Zwiększysz także gęstość kości, wzmocnisz stawy, obniżysz zły cholesterol, zmniejszysz stres, podwyższysz poziom hormonu szczęścia. Trening siłowy to również mocniejsze serce, poprawa postawy ciała i utrzymania równowagi, a także napięcia i jędrności skóry. 
  • Cross-trening to metoda treningu łącząca w sobie elementy gimnastyki sportowej, lekkoatletyki i ćwiczeń z obciążeniem, np. sztangami. Cross – Trening jest treningiem wytrzymałościowo-siłowym, połączeniem zróżnicowanych i intensywnych ćwiczeń, które mają na celu podniesienie wydolności organizmu. Stanowi połączenie ćwiczeń z ciężarem własnego ciała oraz ćwiczeń z odpowiednio dopasowanym ciężarem, które stopniowo można zwiększać w celu progresji.
  • Trening zdrowy kręgosłup to program ćwiczeń, które mają na celu wpłynąć korzystnie na postawę ciała, zredukować dolegliwości bólowe w okolicy kręgosłupa, a także rozluźnić i usunąć przykurcze mięśniowe. Ćwiczenia pomagające zwiększyć przestrzenie między tzw. dyskami kręgosłupa, a poszczególnymi kręgami, co niweluje bóle w kręgosłupie, wynikające z „siedzącego trybu życia”. 
  • Trening Kettlebells Ćwiczenia z wykorzystaniem odważników kulowych, które pozwalają harmonijnie kształtować figurę, przy jednoczesnej poprawie siły i wytrzymałości. Celem zajęć jest trening całego ciała i dążenie do pożądanej sylwetki atlety. Kettlebells wpływają na: wysmuklenie ciała, wzrost siły mięśni, poprawę koordynacji ruchowej, zwiększenie wydolności organizmu.
  • Trening ABS to program treningowy przeznaczony dla tych, którzy chcą efektywnie pracować nad wyglądem brzucha i wyrobić poszczególne partie mięśni. Zaletą treningu jest krótki czas, jaki trzeba poświęcić, aby uzyskać pożądane efekty. Podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń angażujemy do pracy: mięśnie górnej i dolnej części brzucha, mięśnie skośne, mięśnie poprzeczne, mięśnie dolnego odcinka brzucha.

Rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia 
Zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej


Nowe wytyczne są skierowane do dzieci, młodzieży, dorosłych, osób starszych, a także zawierają nowe szczegółowe zalecenia dla kobiet w ciąży i po porodzie oraz osób żyjących z chorobami przewlekłymi lub niepełnosprawnymi. Zawierają one przesłanie, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna oraz, że zwiększenie aktywności fizycznej jest niezbędne dla uzyskania optymalnych wyników zdrowotnych. Wytyczne te ponadto podkreślają znaczenie regularnego wykonywania ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie.

Zgodnie z nowymi rekomendacjami dorośli (18-64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności. Wśród dzieci i młodzieży wymaga się  średnio 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej. Wytyczne zalecają regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie dla wszystkich grup wiekowych. Ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności, a także te wzmacniające mięśnie i kości dzieci i młodzież powinny wykonywać co najmniej 3 dni w tygodniu. Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni. Ćwiczenia te powinny być wykonywane 2 lub więcej dni w tygodniu, ponieważ zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne.

Nowe zalecenia WHO zostały opublikowane w okresie pandemii coronawirusa, który wprowadza wiele ograniczeń, w tym dla wielu mniejszą aktywność – rzadziej odwiedzamy przyjaciół, uprawiamy sporty, część z nas jest na pracy zdalnej czy kwarantannie i trudniej wtedy o dodatkową aktywność ruchową. Coraz częściej wyniki badań wskazują na większe ryzyko  ciężkiego przebiegu COVID-19 przy współistniejącej otyłości. Dlatego tym bardziej musimy zwrócić uwagę nie tylko na sposób odżywienia, ale też na regularną aktywność fizyczną, która jest korzystna dla zdrowia i pozwala utrzymać masę ciała w normie.